がんばりすぎない、時短でおいしい栄養レシピ
健康や美容の為にも栄養バランスの整っている食事は大切だと分かっていながら、
忙しい日々に追われている中でのごはんの支度は大変です。
スーパーやコンビニ、宅配でも簡単に食事が手に入りますが、それでは栄養が偏ってしまいます。
そこで今回は、忙しくても時短で作れて栄養も摂れるレシピを紹介します。
時短で尚且つ見た目も栄養も
満足できるもの
◎レンジで蒸ししゃぶサラダ
【 材料 】
- 豚肉(しゃぶしゃぶ用) [ 50〜80グラム ]
- 水菜 [ 1束 ]
- トマト [ 1/2個 ]
- きゅうり [ 1/4個 ]
タレ
- きざみネギ [ お好みで ]
- 砂糖 [ 小さじ1 ]
- 醤油 [ 大さじ1 ]
- 酢 [ 大さじ1 ]
- ニンニク [ お好みで ]
- ごま油 [ 少々 ]
【 作り方 】
- 豚肉が重ならないようにお皿にのせる。
- 上から酒をかけ、電子レンジで5分加熱する。
- 加熱後、下に水菜を入れ上に切ったトマトと、きゅうりを乗せる。
- ボウルにタレ材料を混ぜ合わせ、3.にかける。
こちらのレシピは食べたい時にサッと、火を使わずに作れるレシピです。
水菜
- 90％以上が水分なので低カロリーである上に、栄養バランスにも優れています。
- 免疫力をアップさせる、ビタミンCや鉄など多く含まれています。
豚肉
疲れている日こそ！
ご飯を使って、疲労回復し栄養を蓄えましょう。
知っておくと便利！野菜の効果的な栄養の摂り方
野菜に含まれているビタミンは
調理法によって、効率よく吸収することができます。
今回は、野菜に含まれるビタミンを
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けて、
栄養の吸収率をアップさせる調理法を紹介します。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
野菜は大きく分けて、水溶性ビタミンと
脂溶性ビタミンの二つに分けられます。
◎水溶性ビタミンは水に溶けやすい
◎脂溶性ビタミンは油に溶けやすい
水溶性ビタミン
◎含まれる食材
水溶性ビタミンはキャベツ・玉ねぎ・ブロッコリー、などに含まれます。
◎調理方法
スープや煮込み料理にしたり、ブロッコリーなどは、ラップをしてレンジで蒸すことでビタミンを逃さずに栄養を摂ることができます。
◎水溶性ビタミンは熱の入れ方を気をつける事で、
ビタミンを無駄にせず効率的に摂取できます。
脂溶性ビタミン
◎含まれる食材
脂溶性ビタミンは人参・アーモンド・ほうれん草などに含まれます。
◎調理方法
油に溶けやすく、油に溶けることで更に吸収がアップする性質がある為、油を使った調理法をすることで、栄養をしっかりと摂ることができます。
◎水溶性ビタミンと違って熱に強いので、
加熱調理に向いています。
今回は水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分け、説明をしました。
これらの事を少しでも意識して、効率的に栄養を摂っていきましょう！
『 腸活 』とは？腸を整えて健康への第一歩
腸活とは？
バランスの良い食生活や適度な運動などによって、
腸内環境を整えることです。
腸内環境を整えることにより、
・頭の健康維持
・心の健康維持
・免疫機能の向上
などが、期待できます。
腸の健康が全身の健康へとつながっていくのです。
ここでは、『 腸活に効果的な食事 』を
紹介していきたいと思います。
たんぱく質や脂質の多い食生活は
腸内の悪い菌を増やす原因になります。
毎日の食事を意識することが腸活への第一歩です。
腸内の細菌は、
善玉菌・悪玉菌・日和見菌
という細菌3種類に分けることができます。
善玉菌 を増やすことが腸活のポイントです。
善玉菌を増やすには、
乳酸菌・ビフィズス菌などの善玉菌を含む食品、
善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖などの
栄養素を含む食品を積極的に取り入れることが
重要です。
ここからは善玉菌、食物繊維、オリゴ糖が
含まれている食品を紹介していきます。
善玉菌を含む食品
善玉菌を手軽に摂れる物で、
ヨーグルト・納豆・キムチなどの発酵食品があります。
毎日の食事に発酵食品を
積極的にとり入れることが大切です。
食物繊維を含む食品
食物繊維は胃で消化されず、
大腸まで運ばれ善玉菌のエサになります。
その為、腸をきれいにする効果が期待できます。
食物繊維には、
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の
2種類があります。
・水溶性食物繊維を含む食品は…
わかめやひじきなどの海藻類・穀類・アーモンド
などナッツ類・味噌、塩麹などがあります。
・不溶性食物繊維を含む食品は…
アスパラガスや山芋・きのこ類・大豆などに
多く含まれています。
オリゴ糖を含む食品
オリゴ糖は、
はちみつ・大豆などの豆類・アボカド・ バナナ
などに多く含まれています。
◎食事にこれらの食品を
取り入れるポイント
・普段の食卓にヨーグルトを付ける
・白米を玄米などに変える
・味噌汁を毎日飲む
・納豆や漬物を一品加える
手軽に取り入れやすい物から工夫していき、
無理なく腸活を続けていきましょう。
腸活はバランスの良い食事、適度な運動などを
毎日続けることが大切です。
少しの心がけで簡単に取り入れられるので、
腸活を習慣化していきましょう。
