身体の燃焼をサポート！痩せやすい身体づくり

食べることが大好き！

だけれど、体型や体調を心配して

満足するまで食べれていない方いますよね。

今回はそんな方必見！

沢山食べながら、痩せやすい身体を作れる

『 基礎代謝を上げる食べ物 』を

紹介していきます。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは心拍や呼吸、体温調節など、

生きるために必要なエネルギーの消費です。

生きる為の活動は寝ている間にも休むことなく

続けられています。

基礎代謝は年齢を重ねる毎に低下してしまいます。

基礎代謝が下がると…

摂取した栄養素がエネルギーとして使われずに

余るようになり、脂肪に変わってしまいます。

また、冷え性や肌荒れ、便秘なども引き起こして

しまいます。

基礎代謝を上げるには…

基礎代謝が高いと消費するエネルギー量が増え、

摂取した栄養をエネルギーとして消費できる

ようになり、脂肪が付きにくい健康的な体に

なります。

◎食生活を改善する

代謝を上げる為には、良質なたんぱく質を摂取

する必要があります。

過剰な糖質や脂肪を控えながら、様々な栄養素を

摂るように意識しましょう！

基礎代謝を上げる食べ物

◎サラダチキン

サラダチキンは基礎代謝アップに欠かせない

タンパク質が豊富です。

また、鶏むね肉を使っているのでお肉の中でも

低脂質で太りにくい為おすすめです！

◎卵

卵も高たんぱく低カロリーで基礎代謝アップに

役立ちます。「完全栄養食品」と

呼ばれるほど栄養満点で、ビタミン・ミネラルも

バランスよく摂れます。

◎ヨーグルト

ヨーグルトも高タンパク低カロリーです。

腸内環境が整い、摂った栄養の消化吸収が

良くなることで、内臓の働きが活発になって

基礎代謝アップに繋がります。

何年、下がって行く基礎代謝

今回は基礎代謝を上げる食材を３つ紹介しました。

１つでも多く食卓に並べることが

基礎代謝アップに繋がります！

食べ過ぎ注意！？健康食材に潜む危険

健康的な食材と言われると何を

思い浮かべますか？

野菜などを思い浮かべた人が多いのでは

ないでしょうか。

今回は、健康的な食材と思われる

三つの食材「キャベツ・アボカド・サーモン」

について紹介していきます。

身体に良いとはいえ、食べ過ぎなど

食べる際には注意が必要かもしれません。

もしかしたら、身体に害になる

食べ方をしていませんか？

◎キャベツ

キャベツに含まれる食物繊維は、

適量であれば便通に良い働きを

してくれます。

一方で、大量に摂り過ぎることで消化不良により

下痢を起こしたり、反対に便秘を悪化させたり

することもあります。

胃痛や吐き気などが起きる可能性があります。

◎サーモン

サーモンには良質なたんぱく質やビタミンA、

ビタミンB群など豊富な栄養素が含まれおり、

アンチエイジングにも効果的です。

一方でサーモンには水銀が含まれている為、

食べ過ぎによる水銀中毒には注意しなければ

いけません。

 
 特に妊娠中の女性は、制限する必要が

あります。

しかし、他の魚に比べると水銀量は少ない方だと

言われています。

◎アボカド

アボカドはヘルシーで、アレンジレシピも豊富な、

特に女性に人気の食べ物です。

しかし、アボカドの脂質量を知っておかないと

食べ過ぎてしまいます。

アボカドからの摂取calはアボカド1/5個分50kcal

までが適量と言われています。

アボカド１個を（250kcal）を一気に食べてしまっていませんか？

サラダに入れて「ヘルシー！」と思ってしまい

がちですが、脂質の量には気をつけなければ

いけません。

極端な食べ方さえしなければ、３つの食品は

どれも健全な健康食品です。

様々な情報がありますか、間違った情報に

左右され過ぎず、

バランスの良い食生活を目指しましょう！

不足しがちな野菜！野菜が沢山摂れるレシピ

健康のためにもご飯を作る時は、野菜を使った

メニューにしたいですよね。

でも野菜料理ばかりだと物足りなかったり、

レシピに飽きてしまうことありませんか？

そんな時におすすめの

『 野菜をたっぷり使った料理 』

をご紹介します！

今回は野菜が苦手な方でも食べやすく、

お肉と野菜をバランスよく食べられる

ドライカレーを作っていきます。

沢山作って、冷凍保存しておいても良いですね！

◎野菜たっぷりドライカレー

【 材料 】

• 合挽き肉 ［ 約250g ］
• 玉ねぎ ［ 1個 ］
• 人参 ［ 1/2個 ］
• ピーマン ［ 3個 ］
• 茄子 ［ 1個 ］
• ほうれん草［ 1/2束 ］
• トマト［ 大1個 ］
• ケチャップ ［ 大さじ3 ］
• カレー粉［ 大さじ1.5 ］
• 顆粒コンソメ ［ 小さじ1 ］
• オイスターソース［ 小さじ1 ］
• 塩 ［ 少々 ］
• ニンニク ［ 1カケ ］

【 作り方 】

1. トマト以外の野菜をみじん切りにし、トマトは

　角切りに切る。

2. フライパンに油を引き、弱めの中火で

　みじん切りにしたにんにくを香りが立つまで

　炒めます。

3. 2.にお肉を入れ、中火で炒めます。

4. 切った野菜をすべて入れ、トマトを

　つぶしながら炒め合わせます。

5. 野菜に火が通ったら残りの材料を全て入れ、

　水分が飛ぶまで炒めます。

6. 最後に塩で味をととのえて、完成です。

冷凍保存する場合…

保存用のポリ袋に入れ、平たくして空気を抜いて

凍らせてください。

ムラなく解凍することができます！

毎日の料理に欠かせない野菜は、

健康のためにもたくさん食べたいですよね。

今回は一度で沢山の野菜を摂ることができる

野菜たっぷりドライカレーのレシピを紹介しました。

野菜を沢山摂りたいけれど、

今までのレシピでは

飽きてしまったそんな時に

ぜひ作ってみてください！

簡単で満足できる！間食レシピ

急にお菓子が食べたくなる時ありますよね！

お菓子を食べたいなと感じたときに、

砂糖や脂質などがたっぷりのおやつばかり

選んでしまっていませんか？

それでは、身体のバランスを崩してしまい

調子が悪くなってしまうかもしれません。

そこで、市販の物より身体に優しく、満足できる

『 時短で手軽に作る間食レシピ 』

を紹介していきます！

約15分で完成！フライパンで簡単

◎ふわふわ蒸しパン

【 材料 】

• ホットケーキミックス ［ 150g ］
• 卵 ［ 1個 ］
• 砂糖 ［ 20g ］
• 牛乳 ［ 70cc ］
• サラダ油［ 大さじ1 ］

【 作り方 】

1. ホットケーキミックス以外の材料を混ぜる。

2. ホットケーキミックスを入れ、

　さっくり混ぜ合わせる。

3. 耐熱の型に紙カップを敷き、

　2.を7分目まで入れる。

4. フライパンに2㎝位の水を入れ沸騰したら、

　3.を入れて中火にする。

5. フライパンの蓋をして12分蒸す。

簡単に作れる間食レシピを紹介しました。

市販の物より身体に

優しく、満足できるおやつレシピを

１つ覚えておきましょう！

ヘルシーだけど満足感あるレシピ

思う存分食べたい！と思う日

ありますよね。

だけれど、カロリーや栄養の偏りは気になる。

今回は、そんな時でも安心して食べられる、

ヘルシーなのにボリュームがあり

『 満足感あるレシピ 』を

ご紹介します。

このレシピでは、良質なたんぱく質と

イソフラボンなどの栄養素が豊富な

豆腐を使います。

カロリーを抑えることができる上にお料理に

使った際のボリューム感も、お肉には負けません。

◎やわらか豆腐ハンバーグ

【 材料 】

• 鶏ひき肉 ［ 100g ］
• 木綿豆腐 ［ 150g ］
• 卵 ［ 1/2個 ］
• パン粉 ［ 小さじ2 ］
• 玉ねぎ ［ 1/2個 ］
• 牛乳 ［ 少々 ］
• 塩胡椒 ［ 少々 ］

【 作り方 】

1. 豆腐をペーパータオルで包んでレンジで1分

　温めた後、しっかり冷ます。

2. 玉ねぎをみじん切りにし、油を引いた

　フライパンでしんなりとするまでよく炒める。

3. 豆腐を粗い粒がなくなるまで

　よくすりつぶしてなめらかにする。

4. 全ての材料を粘りが出るまで、

　手のひらでよく混ぜ合わせます。

5. タネを6個に分け、丸く成形します。

6. 熱したフライパンに油を引き、中火で焼きます。

　(3分前後で焼き色が付いたら裏返し、蓋をして

　弱火で5分蒸し焼き)

・お好みでポン酢やソースをかけてください。

豚ミンチとたっぷりの豆腐を使った、

ヘルシーなハンバーグのレシピです！

思う存分食べたい日や、

食生活の偏りは気になるけど

ご飯は食べたい！

などそういった時はこのレシピを使って、

ヘルシーなのにボリュームがあり

満足感が得られるこのハンバーグを

作ってみてください！

不足しがちな食物繊維！補う食材

食物繊維不足していませんか？

便秘など身体の不調に悩んでいるあなた。

最近の身体の不調は、

食物繊維の不足が原因かもしれません。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、

大腸まで行く食品成分です。

便秘の予防や血糖値上昇を抑えるなど、

生活習慣病の予防効果もあると言われています。

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そんな食物繊維ですが、

多くの日本人に不足していると言われています。

今回は『食物繊維豊富な食材』

を紹介していきます。

身体に足りない、食物繊維を摂り

体調を整えていきましょう！

食物繊維を豊富に含む食材

食物繊維は肉や魚などの動物性の食べ物には

ほとんど含まれません。

効率的に摂取できるのは、植物性の食べ物です。

• 穀物

穀物には米や小麦などがあります。

食物繊維は精製されたものよりも未精製の食べ物に

多く含まれる為、白米よりも玄米の方が豊富に

含まれています。

• 野菜類

多くの野菜に食物繊維が含まれますが、

特にごぼうや切干大根などに豊富に含まれて

います。

• 果実類

果物類はそのままで食べるよりも、

ドライフルーツにして食べる方が100gあたりの

食物繊維が豊富になります。

• きのこ類

特にしいたけやなめこが豊富に含まれています。

食物繊維が不足するとどうなる？

食物繊維不足で起こりやすいのは腸内環境の悪化

による便秘などです。

また、糖尿病などの生活習慣病のリスクも

高まってしまいます。

食物繊維を摂取する方法

• 白米から玄米・雑穀米にする
• パンの場合、全粒粉パンにする
• 果物を食べる
• 野菜は加熱して、カサを減らして沢山摂る

など工夫して、

まずは一品ずつ変えていき少しでも多くの

食物繊維を摂取しましょう！

身体の中からポカポカに！身体を温める食材

身体の冷えは様々な身体の不調を引き起こす、

原因になります。

今のような寒い季節には、毎日の食事に

身体を温める食材を取り入れて、

身体の内側から温めていく必要があります。

そこで今回は、

『身体を温める食材』を紹介します。

血行を良くする食材

• カカオ

チョコレートなどに含まれるカカオには、

血管拡張作用があるポリフェノールと

テオブロミンという成分が入っている為、

血行をよくします。

• たまねぎ

たまねぎの辛味成分であるアリシンは、

血流改善効果がある成分に変わります。

身体を温める食材

• 唐辛子
• しょうが

唐辛子に含まれるカプサイシンと

加熱したショウガに含まれるショウガオールは、

血液を身体中にいきわたらせ、

身体を温める働きがあります。

栄養のバランスを意識しつつ、これらの食材を

積極的に摂るとよいでしょう！